ダイエット中#

動機#

2018/11/22 に実施した会社の健康診断の結果が著しく悪かった。

前回である一年半前の 2017/05 に行った結果と比べると、以下のような差分。

• 体重、83.20 kg -> 90.90 kg
• 「要経過観察」項目数、1 個 -> 5 個
• 「要精密検査」項目数、0 個 -> 1 個
  • ちなみに尿酸値で、健康保険から Reject 食らうくらい悪い。

だいたいアルコールと脂肪に関する項目なので、原因は不摂生であることは間違いない。
ひとりで飲みに行く回数が増えたのと、その時にビール大瓶を 2 本飲んでからさぁ何飲むか考えよう、みたいな生活してればそりゃあ。

この加速度だと、近いうちに真に健康を害することが目に見えてるので、12/15 に健康診断の報告を受けた時から対応を始めた。

ゴール#

• 健康診断でオールグリーンになること。
• おおよそ 72 kg 以下になり、そのくらいの体型で買ったときの服が入るようになること。
  • そのための小目的としては、 -1.00 kg / 10 日 という指標を定めている。
  • なお、体脂肪率については、今はそういうレベルじゃないので体重がある程度減少するまでは保留。

ダイエットの具体的なアクション#

• 摂取カロリーを 1100 kcal/日 以下にする。
  • てきとーにググって出てきたサイトが情報元だが、まず 基礎代謝量 を計算すると、開始時点で約 1900 kcal/日 だった。そして、体重 1 kg は約 7200kcal に相当する らしい。
  • 両者を合わせると、おおよそ 1 日そのくらいに抑えれば、10 日で 800 * 10 = 8000 > 7200 だから 1 kg 減らせる計算になる、というのが根拠。
  • 体重が軽くなると基礎消費も減るので、現在の体重で計算し直したら 1780 kcal になっててもう少し摂取カロリーを下げる必要があった。
• 週 2 回、朝一の出社前に会社近くの区民スポーツセンターのプールで泳ぐ。
  • 体型の改善と、余剰摂取可能カロリーを増やすため。飲み会とかあるし。
  • これもまた信憑性不明だけど、ここで計算してみると 一回の水泳での消費カロリー量は 450 から 500 kcal のよう。これが 2 回だから、週 1 の頻度で飲みに行く分は捻出できるという目論見。
  • 水泳を選択したのは、自分は基本的に外出も体を動かすのも嫌いで、自然にできる運動がこれしかないから。中高のときになんとなく水泳部にいて助かってる。
• 栄養に配慮する。
  • 主食は鳥の胸肉などの、高タンパク・低糖質・低脂質の食事を心がける。野菜も一定量摂取してビタミンを摂取する。
    • ネットで調べた限りの情報だと上記の点より細かい点は、いろいろな説があって怪しかったので無視。
  • 食事の例
    • コンビニで済ます時は、サラダチキン・野菜サラダ・ゆでたまご・おでん・ザバス、という感じでほぼ同じになる。まあ飽きる。
      • なお、野菜サラダを食べる時は、ドレッシングのカロリーが激烈に高いので注意。今のコンビニだと、実質「ノンオイル青じそドレッシング」の一択になってる。
    • 会社近くにスーパーがあり、お惣菜の鳥の胸肉料理・スープ・サラダ。こっちはそこそこ美味しい。でも、飽きるのはコンビニと同じ。
    • 夕食がてらひとり飲みするときは、アルコールはビール・ワイン・日本酒などの発酵酒は基本的に止め、ハイボールや焼酎・ウィスキーのお湯割りなどの蒸留酒ベースの割りものにする。料理は、豆腐・納豆・卵・鳥のささみ/胸肉ベースの何かやお新香などにする。
    • 試しに 3 億年振りに自炊してみたら思ったよりすごく美味しかったので、土日料理修行中。弁当が作れればいいなぁと。
  • プロテインやビタミン剤は、今のところは保留にしている。
    • リソース管理をするのが面倒だから、という理由。進捗次第では導入する。
• 不摂生をするときには、カロリーあたりどれだけ美味しいのかという基準で考える。
  • 駄菓子などもたまに一つ食べるならすごく美味しい一方で連続で食うとさほどでもないので、そういう状況も配慮した食べ方をする。
    • 例えば、特に食べたくない会社のおみやげのお菓子はちゃんと断る。食べたかったらいい。
  • "Delicious per Calory" という勝手概念で呼んでる。

現在までの成果#

3 ヶ月で 90.90 kg が 82.10 kg になった、ほぼオンスケ。
嬉しくなってグラフにしてみた https://kjirou.github.io/my-weight-transitions/ んだけど、傾きで見ると思ったより地味でクソグラフ化したくなった。しないけど。

また、結果として酒を控えるようになった副作用で夜に余力ができて、しばらく不毛だった GitHub に草が生えるようになった。
こっちの方が重要なんではと思ったり。